Нажмите одновременно на кнопки: "Ctrl" и "D", чтобы добавить в закладки.
Метод Бутейко. Шаг за шагом
Суть обучения - научить мозг, так называемый "дыхательный центр" давать команду дыхательному аппарату дышать правильно, т.е. тихо и спокойно, как дышит йог в медитации.
Более подробно Метод Бутейко в адоптивном виде я даю в Ашраме - здесь. Здесь приводятся некоторые материалы из Ашрама.
Это начальный этап, но я говорю уже сейчас, что Метод Бутейко, точнее его изучение, очень сильно зависит от методиста, который Вас тренирует. Вплоть до того, что всё может пойти совсем не так, как нужно.
Расслабление диафрагмы
Наверно это можно назвать сутью Метода. Если Вы проигнорируете второй этап - Вы проигнорируете практически всё и дальше можно уже ничего не делать, т.к. Вы будете заниматься всем, чем угодно, только не Методом.
Даже сама по себе нижеследующая практика очень сильно может повлиять на улучшение Вашего здоровья и даже психологического здоровья, могут даже пройти неврозы, психические напряжения, депрессии, страхи, ВСД и т.д.
Диафрагма - это очень важное место в теле. Там скапливается очень много напряжения за всю нашу жизнь. Эти напряжения начинают влиять на наше дыхание, а нарушение дыхания приносит нам множество болезней, в том числе и психологических. Речь идёт о хронических напряжениях, которые не так-то просто убрать. И часто для этого может потребоваться и месяц и больше.
Практика
Сядьте и расслабьтесь. Почувствуйте свою диафрагму.
Расслабляйте её. Отпускайте её.
Те, кто занимается или занимался пранаямой - легко это сделают, т.к. научились чувствовать эту очень активную дыхательную мышцу.
Те, кто не занимался - возможно будут иметь трудности в понимании, что нужно расслаблять и что такое вообще такое "диафрагма".
Поэтому вначале просто вначале расслабляйте пресс, опускайте мышцы живота. Живот должен быть полностью мягким, податливым. Большинство обычных людей имеют напряжённый живот, иной раз просто как камень. У них очень большие проблемы вследствие этого.
Поэтому расслабляйте живот. Помогайте себе расслабить живот лёгким самомассажем живота. Можно прямо через одежду. Легонько водите по животу, массируйте неторопливо его и совместно с этим отпускайте мышцы живота, расслабляйте их.
Делайте это минут 10-30.
Добивайтесь расслабления живота. Если не получается - делайте снова и снова.
Дыхание производится с расслабленным животом. Как только при дыхании живот пытается снова напрячься - Вы его снова расслабляете и снова дышите с расслабленным животом и рассалабленной диафрагмой. Это очень важно именно дышать с расслабленной диафрагмой, т.к. цель не расслабление диафрагмы самой по себе, а именно начать дышать с расслабленным животом, с полностью расслабленным животом.
Поможет асана - лодочка. Эту асану я давал здесь: Твоя Йога. Манипура. Золотой Город.
Держите сколько можете лодочку и затем опускаетесь на спину и тут же максимально расслабляете живот и диафрагму.
Потом снова держите лодочку и снова расслабляете живот. Напряжение и максимальное расслабление.
Может помочь размещение грелки на живот.
Греете живот и чувствуете как расслабляющее тепло разливается по животу и по всему телу.
Итак, как я уже сказал, занимайтесь 10-30 минут каждый день. Но помимо этого старайтесь в течение дня расслаблять живот. Например идёте по улице, сидите за компьютером - расслабляйте живот. У Вас будет получаться всё лучше и лучше. И помните главное - важно именно дышать с расслабленным животом, именно это цель данной практики.
Когда Ваш дыхательный центр поймёт, что нужно производить дыхание без излишнего напряжения, то Ваше дыхание станет лёгким и гармоничным. Это непременно скажется на Вашем самочувствии.
Третий этап
Занимаемся спиной, основательной базой для правильной осанки.
Кто-то скажет причём здесь осанка, и какое отношение она имеет к дыханию. Однако перед пранаямой йог занимает асанами, итогом которых становится правильное сидение в медитативных позах. Вы не можете сидеть правильно в медитации, если у Вас неправильная осанка. Если осанка неправильная, также не будет никакой правильной пранаямы.
На этом этапе будут полезны любые асаны, которые разворачивают грудь и отводят плечи назад. Бутейко рекомендовал позу змеи.
Лягте на живот, ноги вместе и прямые. Пятки «смотрят» в потолок.
Поместите ладони на пол, под плечами, немного шире плеч. Пальцы рук вместе и направлены вперед.
Локти держите близко к телу; они направлены назад.
Положите лоб на пол или на коврик для йоги, и закройте глаза.
Расслабьте все тело, особенно поясницу. Это исходное положение.
Выдохните. На вдохе медленно поднимайте голову, затем плечи над полом. Поначалу не помогайте себе руками — задействуйте их позже, когда подъем только мускулатурой спины станет затруднительным.
Продолжайте подъём, теперь помогая себе руками — постепенно выпрямляя их, и поднимая туловище как можно выше. Однако помните, что основное движение совершается за счет мышц спины, руки только помогают.
Старайтесь подниматься медленно, и весь подъем осуществить на одном вдохе. Если это невозможно, можно подняться на одном вдохе до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, задержаться на этом месте, выдохнув, и затем продолжить на следующем вдохе, уже с помощью рук.
Когда вы дойдете до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе попробуйте поднять-прогнуть спину еще немного, слегка наклонив голову назад, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение. Можете пребывать в нём приятное время. Дыша незаметно.
Очень важно: Плечи нужно сильно разводить назад, лопатки стремятся друг к другу, грудь разворачивается.
В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью — это будет зависеть от гибкости вашей спины. Если не получается изгибаться как на картинке, можно это делать менее активно.
Когда устаёте держать асану - медленно возвращаетесь в исходное состояние. Отдыхаете, и снова всё повторяете. Так делаете 3-5 раз.
Можно делать несколько раз в день. Например утром и вечером.
Четвёртый этап
Полное расслабление. Проще всего использовать классическое расслабление в Шавасане. Но также можно расслабляться и лёжа в постели (также лёжа на боку и на животе) и в кресле. Как Вам будет удобно.
Переходя к четвёртому этапу хочу сказать, что на данной странице я даю Метод так, как я это чувствую, в отношении как его можно было бы дать через текстовую информацию. Потому что в идеале метод нужно получать под присмотром методиста. В живую.
Поэтому то, что здесь происходит, условно называется "Метод Бутейко". Но нужно понимать, что методика отличается от традиционной. И вполне возможно, что методисты Метода Бутейко не совсем бы одобрили такой вариант. Тем не менее я делаю такую попытку, желая помочь Вам.
Ещё раз повторю, что Метод Бутейко разными методистами преподаётся по-разному. Лично я не методист. Поэтому практиковать Вам его в таком виде или нет - решать Вам.
Всё, что даётся сейчас, - это лишь прелюдия к Методу. Подготовка. И по сути дела ещё не является Методом. Добиться этих подготовительных навыков можно также другими упражнениями. Но я рекомендую эти.
Шавасана
Возьмите ровный толстый коврик. Расстелите его на твёрдой поверхности и, не торопясь, лягте на него, полностью вытянувшись. Покачайте аккуратно головой из стороны в сторону некоторое время и оставьте её в наиболее комфортном положении лицом повёрнутым вверх. Затылок должен удобно лежать на коврике, чтобы не было напряжения в спине и защемления в шее. Голова должна лежать на одной прямой с позвоночником, и всё тело целиком должно покоиться ровно и симметрично.
Полностью выпрямите ноги и разведите их на удобное расстояние примерно в 14 дюймов. Расслабив ноги, позвольте вашим ступням немного развернуться вовне в стороны, внешние края пяток соприкасаются с полом. Ваши ступни должны быть развёрнуты вовне и свисать. Слегка согните колени и расслабьте их.
Разведите ваши руки примерно на расстояние 2 ладоней от бёдер и позвольте им пассивно покоиться по обеим сторонам вашего тела в наиболее комфортном положении. Слегка согните локти так, чтобы вес рук и ладоней равномерно распределился по полу. Разверните ладони вверх и расслабьте. Пальцы рук слегка согнуты.
Отрегулируйте положение рук, ног, спины, плеч и головы так, чтобы было наиболее комфортное положение для тела. Ваши руки и ноги должны лежать симметрично.
Держите ваши губы слегка соприкасающимися между собой; не сжимайте их. Отпустите подбородок и позвольте немного отвиснуть нижней челюсти. Разомкните зубы. Позвольте вашему языку медленно опуститься и лечь за нижним рядом зубов или оставьте его в любом другом комфортном положении. Не двигайте головой. Расслабьте лицевые мышцы.
Лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности.
Постепенно перенесите сознание с внешнего мира на ваше тело. Представьте себе, что ничего не существует в мире кроме вашего тела, и начинайте расслабление каждой части и органа до такой степени, как будто вы не можете управлять ими. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, отпустите внимание на удержании тела и оставайтесь пассивным и «утопающим» в пол. Полностью оставьте тело и почувствуйте, что ваше тело – мёртвая масса и что вы не её хозяин.
Дышите естественно через нос и не регулируйте ваше дыхание. Просто наблюдайте за дыхательным процессом на вдохе и выдохе без какого-либо усилия и желания удлинить или сократить дыхательный ритм. Позвольте дыхательному процессу идти естественно и чувствуйте ощущение трения воздуха в ноздрях. Со временем дыхание замедляется и, следовательно, ментальная активность успокаивается.
Оставайтесь в этом положении в неподвижности, но будьте внутри бдительны и продолжайте полностью расслабляться. Отвлеките ваш ум от работы и оставьте в стороне все беспокойства и конфликты, доверьтесь самому себе. Сбросьте все отрицательные эмоции такие как: гнев, беспокойство, страх, чувство вины, обиды, разочарования, уныние и фобии, так как все они подавляют и создают напряжение в теле. Постепенно устраните из сознания все хаотичные мысли и отвлечения. Как только последняя мысль исчезла из вашего сознания, не думайте больше ни о чём, ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем. Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя.
В описании Шавасаны использовалось: "Учебник по йоге"
Йогешвар.
выполнение шавасаны
Что нужно знать, чтобы двигаться дальше
Главный постулат метода Бутейко:
Если человек глубоко дышит, значит его клетки получают меньше кислорода. Это сложный процесс внутри тела уже давно открыт учёными.
Таким образом, если клеткам тела не хватает кислорода, то можно сколько угодно мазать своё тело дорогими кремами, пить килограммами дорогие лекарства, проходить дорогие процедуры в дорогих санаториях и т.д. - это не поможет. Нужно срочно дышать ПРАВИЛЬНО.
Единственно, что становится эффективным - это физическая активность. Когда мышцы работают - накапливается углекислота в крови. Также помогает например медитация - потому что в покое человек дышит не глубоко, дыхание резко уменьшается. И голодание - потому что дыхание резко уменьшается.
Запомните следующие ответы, если Вы хотите двигаться дальше:
Почему Вы болеете?
Потому что глубоко дышите.
Почему приходит болезнь?
Потому что Вашим клеткам не хватает кислорода.
Почему Вашим клеткам не хватает кислорода?
Потому что в Ваших лёгких всегда углекислого газа меньше, чем это необходимо, вследствие глубокого дыхания. Должно быть 6, 5% углекислого газа в лёгких, а у обычного глубокодышащего человека всего 3, 5%. В окружающей атмосфере СО2 всего 0, 03-0, 04%%. Кроме как из накопленного углекислого газа в лёгких, Вашему телу его брать больше неоткуда. Глубоко дыша, Вы снижаете его содержание в лёгких до 3, 5%. Отсюда клетка задыхается, слабеет и приходит болезнь. Болезнь приходит туда, где система слабее всего. У кого-то слабее печень, у кого-то почки, лёгки и т.д. Поэтому система ломается постепенно, следую от менее слабых органов к более сильным, постепенно превращая человека в старого и дряблого старика.
Как влияет углекислый газ на содержание кислорода в Ваших клетках?
Углекислый газ помогает влияет на способность гемоглобина отдавать клеткам кислород. Если углекислого газа меньше 6, 5%, то связь кислорода с гемоглобином становится высокой, и происходит кислородное голодание клеток.
Если дышать глубже, поможет ли это насытить клетки тела кислородом?
НЕТ!
Почему человечество начало дышать глубоко?
Все пороки человечества заставляют дышать людей глубже и глубже. В том числе мясоедение, злость, алкоголизм, стресс, болтливость, похоть и т.д.
Часто лёгкие изображают как дерево. И правда очень похоже. Как Древо Жизни.
Итак, Вы прошли главные подготовительные этапы: Вы узнали о сути Метода и о Бутейко (Вы убедились, что глубокое дыхание не насыщает нас кислородом, а наоборот лишает наши клетки "дышать" им), Вы научились расслаблять живот (диафрагму), Вы делаете позу змеи, что помогает Вам развернуть плечи, сделать прямой осанку, не сутулиться, Вы научились расслаблять своё тело.
Это этапы, которые я разделил условно на 4.
Когда Вы приходите к методисту в центр Бутейко, Вы увидите, что этих 4 этапов, как и всех нижеследующих, не существует. Они созданы для вхождения в метод простым способом, через текстовую информацию, так, чтобы Вы себе не навредили. Это самое главное, чтобы Вы сами себе не навредили. Поэтому и рекомендуется осваивать метод под присмотром методиста в центре. Тем не менее, если всё делать спокойно, без перегибов, внимательно читая методику, то можно добиться точного выполнения.
Также может получиться так, что кто-то пройдёт курс обучения у настоящего методиста и что-то (или всё) не поймёт или у него никак не будет получаться, но просмотрев эту страницу - ему станет понятнее или он найдёт этот подход более удобным.
Пятый этап
Сейчас Вы научитесь правильно сидеть. Это чрезвычайно важная часть. Бутейко назвал эту часть "Правило правой руки".
1. Удобная (правильная) поза.
2. Правильная осанка.
3. Полное расслабление.
4. Зрачки смотрят вверх.
5. Губы слегка вытянуты (словно при поцелуе).?
Вы видите эту позу на фото вверху. Вначале тренируйтесь просто сидеть точно также.
Вам должно быть удобно.
Разведите плечи. Грудь вперёд. Руки опущены по швам. Коленки смотрят вниз, ноги слегка заведены назад. Голова прямо. Рот закрыт. Дышать только носом.
Основные ошибки:
Горбитесь. Не расслабляетесь. Голова смотрит вверх или вниз (наклонена). Ноги неуверенно стоят. Колени смотрят вверх (например потому что стул низкий или человек высокий).
После того как сели, положите левую руку на пупок. Сверху правую. Слегка вдавите живот внутрь. Затем отпускаете живот и в это же время расслабляете его. Помните на предыдущем этапе Вы учились расслаблять живот - здесь это понадобится.
Когда Вы сели с гордой осанкой, грудь колесом, живот будет от этого подобран немного вверх. Когда нажали на него руками и затем отпустили - он вернётся в своё спокойное состояние. Следите за тем чтобы он не напрягался (этому Вы уже научились на предыдущих, подготовительных этапах).
Максимально расслабляетесь в этой позе. Это Вы тоже уже освоили, поэтому будет всё легко.
Глаза слегка вверх. Можно закрыть, но глаза немного вверх смотрят.
Рот закрыт, губы тянутся немного вперёд. Словно трубочкой. Бутейко приводил в пример пение матры АОУМ. Вот при пении звука УУУУУ получается такая трубочка из губ. Только рот при этом закрыт. Можно даже АУМ петь про себя.
Просто сидите в этой позе. Ничего не делайте. Делайте только то, что сейчас было сказано.
Дыхание само начнёт затихать. Просто сидите минут 10-15. Желательно делать так 2-3 раза в день. Можно включить медитативную музыку. Музыку природы.
Ещё раз повторяю, ничего с дыханием не делайте. Просто наблюдайте как оно само начнёт затихать.
Даже если Вы больше ничего не будете делать, а только так будете сидеть 2-3 раза в день, соблюдая то, что здесь сейчас было написано - Ваше здоровье начнёт улучшаться. Медленно, но верно.
Контрольная пауза и её измерение
Итак, Вы уже хорошо освоили позу для дыхания. Свободно в ней сидите и расслабляетесь, замечая, что сама по себе поза, если её правильно делать, уменьшает глубину дыхания, даже без каких-либо усилий по уменьшению дыхания с Вашей стороны.
Пришло время измерять контрольную паузу. А значит узнавать о своём прогрессе. КП (пауза) должна начать расти.
Как Вы уже возможно поняли, КП может начать расти при многих факторах. Она может начать расти просто у тех, кто начал заниматься медитациями и даже вообще никогда не слышал про ВЛГД, или же у тех, кто просто начал практиковать шавасану (настоящую шавасану). Или у тех, кто начал практиковать лечебное голодание или правильное питание... Способов уменьшить глубину дыхания масса.
Вопрос только в том, что одни методы дают более быстрый результат, а другие более медленный.
Итак, Вы уже имеете метод замедления дыхания - специальную позу от Бутейко (или как назвал её Бутейко - метод правой руки). Которая разрабатывалась многие годы путём наблюдений за больными, она оттачивалась и шлифовалась.
Даже не практикуя волевое снижение дыхания - оно всё равно приходит к своему нормальному состоянию, благодаря практике этой позы.
Что такое КП?
Это контрольная пауза, которая измеряет, сколько Вы можете продержаться после свободного (непренудительного) выдоха на задержке дыхания до самого первого позыва вдохнуть.
Это очень важно! До самого первого позыва вдохнуть.
Я не зря Вам говорил про важность расслаблять живот. Если напрягать живот - Вы никогда не почувствует этот момент, когда диафрагма "пожелает" сделать вдох. Расслабляя живот, Вы наблюдаете за диафрагмой. И когда появляется первый позыв - это и есть конец КП.
Кто-то, кто уже мерил свою КП и держал её через силу или не наблюдая за своей диафрагмой, сильно разочаруются, узнав, что их КП на самом деле всего 5-10 секунд. Вместо их 40 секунд, которые они держали чрез силу.
Но нужно знать истинную КП, потому что это не спорт и не соревнование. Вам нужно знать сколько действительно углекислого газа в Ваших лёгких. Обманывать себя здесь неприемлемо.
Поэтому делайте КП правильно. Это Ваш личный тест.
Бутейко давал схему определения по КП содержание СО2 в лёгких. Но главным образом КП нужно для того, чтобы узнавать свой прогресс. Если КП растёт - значит Вы всё делаете правильно.
Бутейко ещё рекомендовал замерять пульс.
Поэтому можете завести тетрадь, где замеряйте КП и пульс до практики Метода и после. Замерили, вписали данные в тетрадь, посидели в Методе, отдохнули 1-2 минуты и снова замерили и вписали в тетрадь. Затем наблюдаете как эти данные изменяются. КП должно расти, частота пульса должна быть в пределах нормы, до и после практики.
По схеме вверху видно, что постепенно частота пульса должна уменьшаться по мере роста КП.
Уменьшение глубины дыхания путём расслабления дыхательной мускулатуры и диафрагмы, до ощущения лёгкого недостатка воздуха.
Вы уже хорошо освоили пятый этап. Вы правильно сидите и только уже благодаря этому Ваше дыхание замедляется и падает его глубина.
Всё, что Вам теперь осталось сделать - это делать маленький недовдох.
Вы сидели на пятом этапе и дышали естественно.
Вы помните своё дыхание. Теперь просто делайте в этом дыхании вдох немного не до конца. Совсем немного не до конца.
Это не будет для Вас сложно или дискомфортно. Просто сознательно уменьшите вдох. Был 100%, а Вы делайте например 97%.
И так день за днём, Вы сидите и недодышиваете.
Бутейко рекомендовал так сидеть по 45 минут несколько раз в день. Разумеется, Вы можете практиковать столько, сколько Вам не трудно. Конечно же, если проблемы маленькие, то можно никуда и не торопиться, но есть те, кому медлить уже нельзя. Здесь можно и нужно тренироваться чаще.
Особенно хочу подчеркнуть - чаще, а не интенсивнее. Т.е. не спешите с убавлением глубины дыхания, доводя себя до ощутимого удушья. Лучше дольше занимайтесь, например 3 раза по 45 минут, чем например 10 минут, и при этом насиловать себя чрезмерных недодышиванием.
Продолжайте измерять КП и пульс.
Можно вести дневник. Но обычно дневник не требуется. Будет и так видно растёт Ваша КП или нет.
Для тех, кто болен астмой, желательно дышать прямо перед сном, а также ставить будильник на ночь, допустим часа на 2-3, вставать и делать практику. Тогда можно избегать приступов.
Также хочу добавить, что большинство людей умирают именно под утро.
Именно в это время человек максимально раздышивается. Если есть престарелые родственники, особенно у которых Вы знаете есть риск иметь какой-либо приступ или отказ каких-то органов - поднимайте их часов в 3. Если можете объясните им, что не нужно глубоко дышать, пусть посидят и замедлят дыхание.
Как минимум Вы можете сами вставать в 3 часа и слушать как они дышат. Как только начали дышать очень громко и часто - срочно будите.
(?)
