Практика
Лечение сколиоза, его профилактика и укрепление позвоночника
Лечение сколиоза (и кифоза), его профилактика и укрепление позвоночника
Проблема искривления позвоночника сейчас набирает обороты, причём самое удивительное, что эта проблема поражает даже людей ведущих спортивный образ жизни. И часто она вызывает панику, т.к. сколиоз - это болезнь прогрессирующая, особенно если речь идёт о молодом организме, как например ребёнок в возрасте 5-15 лет. Можно не успеть глазом моргнуть, как за 1-2 месяца у ребёнка разовьётся сколиоз 1-2 степени, начнёт выпирать лопатка, опустится плечо и т.д.
Проблемой сколиоза по данным статистики страдают около 50% человек на земле. Можете себе представить масштаб поражения.
Почему эта проблема возникает? Причин я могу назвать много. Но назову главные.
Конечно же самая главная - это напряжённая шея. Жизнь стрессовая, сверхэмоциональная, зажатая, подавляемая и т.д. - это сразу же отражается на шее. Точнее сказать на её мышцах, которые напрямую зависят от нашего эмоционального состояния, как мышцы мимики на лице. Всё напряжение скапливается в первую очередь на шее. И вот представьте, что где-то это напряжение немного становится больше. Да буквально на 1-2 процента. Что произойдёт? Шейные позвонки начнут "плыть" в сторону большего напряжения. Например вправо или влево. Но также могут начать закручиваться.
Там, где пошло 1-2 процента искривления - будьте уверены - пойдёт и 3 и 4 и 10 процентов. А так как сейчас люди мало занимаются спортом, мышцы позвоночника слабые - то сколиоз прогрессирует быстро, особенно у детей, у которых рост скелета всегда идёт быстрее роста мышечной массы и силы мышц.
Что я хочу сказать этим - не делайте ошибку, пытаясь решить проблему сколиоза в том месте, где искривление более выражено. Как правило причина совсем в другом конце. Например в шее или в крестце (а порой бывает даже в ногах, или неравномерной походке, или больном колене, которое заставляет смещаться таз, чтобы держать равновесие - а дальше пошло и поехало). Пошла волна и она усилилась например где-то под лопатками, в грудном отделе или поясничном (там мы видим например наибольший изгиб). Не пытайтесь делать что-то именно в этом месте. Нужно лечить весь позвоночник, работать с ним полностью. А порой даже со всем телом.
Особенно это касается момента, когда, не дай Бог, Вы пришли к этим варварам в белых халатах и они Вам или Вашему ребёнку советуют хирургическое вмешательство в зоне искривления. Они не решат проблему, а только произведут на свет очередного калеку.
Сколиоз лечится на любой стадии. Да, возможно потребуется год, если сложный случай, но систематические занятия правильными упражнениями - исцелят Вас. Даже не сомневайтесь в этом. На этой странице я буду давать Вам именно такие упражнения. Вы можете сами составлять из них свой комплекс, или даже делать их раздельно. Или делать все. Я буду давать только самые важные, поэтому лучше делать все.
В первую очередь хочу обратиться к родителям. Следите за своими детьми. Ваши "сиди ровно; не сутулься, кому сказала..." - ничего не дают. Ещё только хуже делают, т.к. добавляют стресса на шею ребёнка. В первую очередь создайте условия для занятия спортом для ребёнка. Идеально плавание. Легкоатлетические упражнения. Борьба и боевые искусства. Но также станьте личным "врачом" ребёнка - не ленитесь каждый месяц смотреть состояние спины, позвоночника. Конечно, когда Вы заметите маленькое искривление - это уже запоздание, но это лучше, когда у ребёнка уже начнёт серьёзно деформироваться скелет, и исправление может стать долгим.
Если речь касается Вас самих - снимайте напряжение с шейных мышц. Делайте самомассаж. Это совсем не сложно - помните правой и левой рукой мышцы шеи минуту-две. Повращайте головой, сделайте принудительные растягивающие наклоны влево, вправо, вперёд - при помощи рук (с фиксацией в конечном положении). Не сидите за компьютером в неестественном положении. Вы ходите по интернету, что-то напрягает Вас, напряжение переходит на мышцы; т.к. положение неестественное - мышцы привыкают к этому положению, фиксируются в нём - а дальше уже дело времени - дальше идёт уже разворот или искривление позвоночника. А ещё дальше - идёт неминуемое усугубление искривления. А какие следствия у всего этого могут быть Вы наверно уже знаете: апогей всего этого - люди которых перекосило так, что они становятся инвалидами.
Это то, что касается лёгкой профилактики. Но лучше конечно не лениться и поделать упражнения, которые будут даваться ниже и не ждать, когда сколиоз придёт. Нужно укрепить спину, специфические мышцы позвоночника - это именно те мышцы, которые отвечают за его удержание в правильном положении. И должен заметить, что далеко не все виды спорта дают нагрузку на эти специфические мышцы. Поэтому, даже если Вы ходите в качалку, в фитнес клуб и т.д. - это ещё не факт, что сколиоз не посетит Вас или начнёт исчезать. Т.к. можно сколько угодно качать спину - но при этом эти специфические мышцы могут оставаться неразвитыми. И наша цель - развить их специальными упражнениями. И уже сейчас хочу сказать, что некоторые упражнения могут быть хорошо знакомыми Вам и известными - но делать их нужно правильно, как будет здесь писаться, т.к. внешне они похожи, но именно специфика их выполнения делает их особенными. Допустим отжимание или подтягивание. Вам может показаться - "а, да я это всё знаю, что тут делать? - отжимайся себе и подтягивайся" - однако это не так. Нужно делать эти упражнения со сведением лопаток. О чём я буду писать часто. И если Вы не делаете например эту деталь, а просто производите поднимание и опускание тела (при отжиманиях) - то это может вообще ничего не дать. Итак, снова повторю - делайте как написано, всё важно.
Поэтому я сразу запишу два главных правила.
Правило сведённых лопаток
Это положение, когда Ваши лопатки стремятся друг к другу. Причём это может быть даже самостоятельным упражнением. Вы сидите за компьютером - сведите лопатки. Удерживайте в таком положении тело. Можно и пять минут, можно и больше. Но первым делом я буду ссылаться на это упражнение в дальнейшем. Поэтому запомните его сразу. Более того, уже сейчас, продолжая читать текст ниже, - можете его делать. Т.е. сейчас сведите лопатки и сидите в таком положении. И можно сказать, что Ваш путь избавления от сколиоза начнётся прямо сейчас.
Правило одновременности
Или правило двух толчковых. Сейчас скажу что это значит. Вот допустим Вы подтягиваетесь на турнике. Или просто видите как кто-то подтягивается на турнике. И если посмотреть в замедленном темпе, то часто мы можем увидеть такую картину: человек из положения виса внизу вначале подаёт одно плечо вверх, а затем второе. Наверно Вы даже сами видели такое подтягивание, или может быть даже сейчас понимаете, что и сами так подтягиваетесь. Смысл в том, что Вам теперь придётся строго контролировать этот процесс. Должны быть две толчковые, две тянущие. Никаких перекосов в виде - вначале идёт одна, а потом другая. Вначале Вам будет сложно, но лучше сделать меньше повторений или взять меньше вес и сделать правильно, чем много раз но неправильно. Подтягивание я привёл как пример. Этот принцип работает во многих других случаях. Например в отжимания. Человек опустился вниз на руках и начал подниматься - но толкается вначале одной рукой, а потом второй - эдакий еле заметный змеиный изгиб идёт. Это же самое происходит и при работе на различных тренажёрах. Надеюсь Вы поняли о чём я говорю. Контролируйте себя на предмет двух толчковых, заставляйте себя и свой мозг давать одновременные команды правым и левым мышцам на сокращение. Никаких перекосов. Только одновременное и только вместе.
Пять столпов лечения сколиоза
Расслабление. Сюда входит также массаж. Если есть возможность походите к массажисту (можно к специализированному - работающему именно со спиной и позвоночником). До некоторой степени можно заменить самомассажем, а также различными вибромассажёрами.
Растяжение. Позвоночник надо растягивать. Вис на турнике или наклонной доске. Просто потягивания на полу. Асаны (упражнения) из йоги на растяжение позвоночника.
Правильная осанка. Сюда также входит правильное положение тела во время сна. Дело в том, что представьте, человек спит 7-8 часов в день и если он лежит это время с деформированным позвоночником - то процесс его восстановления значительно затянется (можно приобрести специальный анатомический матрас). Также сюда входит правильное рабочее место, кресло с вогнутой в пояснице поверхностью. Если такой нет - то можно подложить под спину подушку, чтобы сидеть с разведёнными назад плечами.
Снятие стрессовых блоков. Т.е. нужно перестать входить в стрессовые ситуации и состояния. Потому что Вы расслабляете мышцы, делаете упражнения, но если Вы постоянно нервничаете - то вся история с новым напряжением мышц и дальнейшим новым искривлением позвоночника повторяется по кругу. Нужно стать спокойнее.
Разумеется, что, когда Вы обнаруживаете у себя сколиоз, да ещё в запущенной фазе, то первое что Вы хотите - это скорее всё вернуть как было. Должен сказать что многое здесь зависит от уже имеющейся у Вас спортивной подготовки. Но тем не менее в каком бы Вы сейчас состоянии не находились - просто начните и делайте. В любом случае у Вас нет другого выбора. Просто начните и делайте. Каждый день. Если хотите быстрее - делайте эти упражнения три раза в день. Особенно утром. Т.к. утром задаётся мышечный тонус на правильную фиксацию - и он будет держаться весь день. Разумеется что сразу Вы не выйдете на уровень три раза в день. Будут болеть мышцы, будет даже ныть позвоночник. И придётся возможно вначале делать даже через день. Но постепенно выйдите на уровень 2-3 раза в день. И тогда время исправления позвоночника ускорится.
Перед тем, как начать давать упражнения хочу написать Вам одну русскую пословицу. Думаю она простимулирует многих на правильное положение тела. Потому что это не просто пословица - это очень глубокая истина.
Кто горбится - на том чёрт едет. А кто грудь колесом держит - тот Бога на груди несёт.
Не хочу особенно вдаваться в эзотерический смысл этого явления, но просто поймите, что это так, независимо от того, что Вы подразумеваете под Богом или чёртом.
Упраженние №1
Первое упражнение подходит под любые виды сколиоза и кифоза. Оно универсальное. Но делать его нужно правильно.
Встаньте на четвереньки. Сведите лопатки (можно не обязательно сводить сильно, достаточно того, что лопатки ощутимо подтянуты друг к другу). Обязательно сведите лопатки и держите их сведёнными всё время выполнения этого упражнения. Держите в них тонус.
Голову можно также держать вертикально, т.е. когда лицо смотрит вперёд.
Есть два вида этого упражнения. Один - Вы просто поднимаете вначале одну ногу и одну руку и держите сколько можете. Затем вторую пару. Второй вариант аэробный - Вы много раз поднимаете поочерёдно. Можно делать оба варианта. Например один раз - статический вариант. А второй раз после отдыха - аэробный. Аэробный также может быть двух видов - когда Вы быстро делаете упражнение и много раз, второй - когда мало раз, но удерживаете положение дольше.
Упраженние №2
Отжимание. Отжиматься нужно на подставках.
Подставки могут быть такие как на картинке, но можно просто подложить что угодно, например стопку книг. Высота где-то 10 см.
Сильно широко не разводите, но и слишком узко тоже. Должно быть шире плеч, где-то в полтора раза.
Теперь самое важное - техника выполнения. Делайте как я пишу. Это важно.
Итак, Вы находитесь в горизонтальном упоре на вытянутых руках, на подставках. Корпус примерно прямой (туловище и ноги примерно на одной линии). Начинаете движение вниз. При приближении вниз - сводите максимально лопатки, грудь вперёд, опускайтесь как можно ниже. В самом низу лопатки сведены максимально друг к другу, грудью почти касаетесь пола.
Далее поднимаетесь вверх (см. принцип одновременности, который я записал вверху). Когда идёте вверх - лопатки разводятся, сокращаются грудные мышцы, Вы подаёте грудной отдел позвоночника вверх, грудь идёт вверх, а плечи вниз, Вы сильно прогибаетесь в области груди.
Не делайте слишком быстро. Это спокойные, уверенные и контролируемые движения. Если сложно делать на вытянутых ногах - то можно делать на коленках. Это сделает упражнение более лёгким.
Повторяете всё снова. Плечи "ходят" то вверх, то вниз (словно сгибается дуга между плечами). Это очень хорошее упражнение для лечения сколиоза.
Упраженние №3
Упражнение на пресс. И снова повторю - делать нужно правильно. Иначе будет совсем не то, что нужно.
Вы лежите на полу. Ноги согнуты в коленях. Лопатки подтянуты друг к другу.
Руки могут лежать по бокам ладонями вниз (это самый простой вариант, по мере развития можете руки размещать на затылке в замке, с разведёнными локтями в стороны, именно в стороны, или выше головы, как на рисунке вверху).
Далее поднимаете плечи и верхнюю часть торса. Т.е. сгибается (скругляется) только верхняя часть позвоночника, нижняя всегда продолжает лежать внизу. Сгибание позвоночника происходит за счёт сокращения пресса. Ещё раз повторю - нужно скруглять верхнюю часть позвоночника и затем распрямлять, ложась головой вниз.
Ещё раз повторяю - не нужно сгибать весь позвоночник и поднимать от пола торс полностью, поднимаясь к коленям. Делайте так, как на картинке. И контролируйте движение - оба плеча должны сразу идти вперёд, а не какое-то одно первым (см. принцип одновременности).
Упраженние №4
Впринципе всё показано на рисунке внизу.
Удерживаете эту позу сколько можете в одну и в другую стороны. Лопатки подобраны, не сутулитесь. Всё находится в одной плоскости (нижняя рука лишь для баланса смотрит вперёд). Можно делать подходами. Подержали одну сторону, перевернулись, подержали другую сторону и после отдохнули и снова повторили.
Упраженние №5
Лежите на животе. Тело вытянуто ровно. Можно даже потянуть тело.
Разместите ладони на плечах. Просто пальцы касаются плеч. Локти в самом низу, на полу. Лоб лежит на полу. Это исходное положение.
Далее понимаете голову, поднимаете плечи, сводите очень сильно лопатки, разворачиваете грудь, локти максимально разведены. Держите такое положение секунд 5-10.
Возвращаетесь в исходное положение. Отдыхаете секунд 5-10. И снова всё повторяете.
Упраженние №6
Лежите на спине. Тело вытянуто ровно. Можно даже потянуть тело. Руки по бокам, ладони вниз. Это исходное положение. Желательно лежать на мягком коврике.
Начните поднимать ноги, а затем заводить их за голову.
Желательно делать всё с относительно прямыми ногами. Но вначале это может быть трудно - поэтому можете вначале их держать согнутыми. Также вначале Вы можете не опускать ноги за голову, если не получается. Ничего не делайте через силу.
Делать такие махи ногами нужно ритмично. По сути дела это упражнение на пресс, но со второй частью - опусканием ног за головой. Здесь одновременно работают и мышцы пресса и мышцы спины. А также мышцы спины имеют растяжение. Великолепеное многоплановое упражнение.
Упраженние №7
Подтягивания. Для этого упражнения нужен турник. Я не думаю что это в наше врем проблема. Можно купить в любом спортивном магазине. Причём есть варианты, которые крепятся в дверном проёме при помощи простого конструкторского решения, т.е. без сверления и т.д. - просто вставляете в дверной проём и работаете.
Это одно из самых важных упражнений в победе над сколиозом.
Итак, делаете вис на турнике. Руки размещены на турнике шире плеч, примерно в полтора раза (можно шире). Можно пару секунд хорошо растянуться - просто позвольте телу повисеть под своим весом. Отпустите позвоночник, расслабьте его полностью.
Не дёргайтесь при подтягивании, не раскачивайтесь. Не делайте быстро. Полный контроль положения тела. Оно должно быть ровным без перекосов. Дело в том, что когда сколиоз у человека - то ему комфортнее какое-то однобокое положение. Вы должны это пресекать и делать всё ровно.
Подтягивайтесь разными хватами, в том числе и обратным (т.е. ладони лежат не с Вашей стороны, а с наружней). В спине должен быть прогиб, вначале его может не быть, но постепенно позвоночник разовьётся и Вы сможете прогибаться при подтягивании.
Если трудно подтягиваться - можно помогать ногами: встать ногами на опору и делать одновременно приседания и подтягивания.
Также есть тренажёры, которые являются аналогом подтягивания. Можно использовать их, но принцип тот же - сведение лопаток как можно сильнее.
Упраженние №8
И конечно святое - это брусья, и жим от брусьев. Здесь всё тоже самое - нужно сводить лопатки вместе (не забывать).
Если нет брусьев - можно использовать два стула.
Делайте упражнение спокойно, без рывков и дёрганий.
Упраженние №9
Приседания. Лопатки сильно сведены, прогиб в позвоночнике, руки на затылке, локти смотрят в стороны (не вперёд). Делаете приседания. Не нужно приседать полностью. Можно на немного замереть в положение сидя, зафиксироваться в этом положении, затем встать. Сделайте таких приседаний 10-20 раз. Не спешите. Контролируйте положение тела. Если у Вас сколиоз уже дошёл до таза и там уже пошли искривления - то Вы почувствуете, как хочется подниматься преимущественно с определённой ноги. Не позволяйте себе этого - обе ноги должны работать одинаково. И не сводите локти. Делайте как на картинке внизу.
Упраженние №10
Матсиасана. Про эту асану на страницах сайта "Твоя Йога" я уже говорил. Прекрасное средство от сколиоза. Наверно нет такой мышцы по всей длине позвоночника, которая бы не укрепляла эта асана.
Упраженние №11
Наклоны в стороны. Наклоны в стороны можно делать любые. Т.е. тут просто масса вариантов. Можно делать обычные гимнастические наклоны с любой шириной ног. Главное условие - делать в одной плоскости.
Но выделю одно упражнение. Его важность в том, что нужно не просто наклоняться, а именно скруглять позвоночник. Т.е. он именно сгибается полукругом в сторону, а не наклоняется.
Т.е. запомните ещё раз, что нужно стремиться сгибаться в позвоночнике, а не наклоняться, при этом всё это должно быть в одной плоскости, словно Вы это делаете у стенки.
Это упражнение можно делать как статически, т.е. удерживая минуту или больше, так и динамически - как маятник. Контролируйте тело, не позволяете ни одной части тела выпирать вперёд или назад.
Проблема искривления позвоночника сейчас набирает обороты, причём самое удивительное, что эта проблема поражает даже людей ведущих спортивный образ жизни. И часто она вызывает панику, т.к. сколиоз - это болезнь прогрессирующая, особенно если речь идёт о молодом организме, как например ребёнок в возрасте 5-15 лет. Можно не успеть глазом моргнуть, как за 1-2 месяца у ребёнка разовьётся сколиоз 1-2 степени, начнёт выпирать лопатка, опустится плечо и т.д.
