Нажмите одновременно на кнопки: "Ctrl" и "D", чтобы добавить в закладки.
Энергетические замки
Существует очень древнее знание об энергетических замках. На санскрите они назывются "бандха". Они настолько важны, что без них не будет не только хорошей практики по саморазвитию и т.д.,
но даже здоровья,
настроения и хорошего самочувствия.
В той или иной степени,
сознательно или бессознательно,
эти замки делают животные,
а также люди. Они предотвращают утечку энергии. А следовательно,
те,
кто делает эти замки,
они всегда имеют много энергии,
которая может использоваться в самых разных областях и с разными целями. Одна из важнейших областей - это поддержание здоровья тела. Если энергия постоянно утекает из тела,
то любая болезнь легко может проникнуть в него. Поэтому,
если Вы хотите быть здоровыми - делайте то,
что будет написано мной ниже. Даже если Вы хотите лишь быть здоровыми,
и Вас не интересует саморазвитие и эволюционный рост,
который даёт Йога,
Вам всё равно будет полезно этим заниматься. Повышение уровня энергии сказывается абсолютно на всём. Даже если Вас интересуют только деньги - то подняв уровень энергии,
у Вас их станет больше. Если Вы писатель - то Ваши произведения станут более глубокими,
интересными и яркими. Если спортсмен - Вы достигните больших результатов. Нет ничего,
ни одной области,
где бы не требовалась энергия. Без неё ничто не работает. А когда её мало - то всё работает на очень слабых оборотах,
так,
словно человек ходит,
как во сне,
лишь поддерживая свою жизнедеятельность.
Йога говорит нам, что есть три отверстия, через которые энергия постоянно уходит из тела человека. Это: 1) нижние отверстия у основания туловища, 2) пупок и 3) отверстие в горле.
Можно сравнить туловище с мешком (например с рисом).
Где горло - там мешок какбы завязан. Так вот, в нём есть три отверстия: внизу, посередине и вверху. Представим, что внизу и посередине - это отверстия от того, что мешок прохудился - и рис постоянно высыпается.
А в самом верху (где горло) он завящан плохо и рис тоже высыпается.
Наша задача - закрыть все эти утечки при помощи зажимов.
Просто представьте, что туловище - это мешок с рисом, оно кстати и очень похоже на него.
Я расскажу о замках последовательно.
Их можно делать, как по отдельности, так и все вместе.
Разумеется, чт овсе вместе лучше. Но сразу это сделать сложно, поэтому осваивать нужно последовательно. И лучше начать с самого главного замка - корневого.
Корневой замок
На санскрите он носит название "мула-бандха". От слова "корень".
Это чрезвычайно важный замок.
Он важнее всех остальных. Как у любого растения, если обрезать корень - то оно зачахнет. А если корень постоянно подрубливать, или если корень слабый, или не поливать растение - то оно будет болезненным. Точно также всё и у человека. Кстати и очень важная чакра "муладхара" с таким же названием, так же нахоится в этой области - в основании, в корне.
Основная утечка энергии происходит именно здесь. И чтобы этого не допустить - нужно ставить замок. И Вы очень быстро заметите изменения. Это может быть выражено в улучшении самочувствия, в прохождении каких-то заболеваний. Как говорится в таких случаях: подъём сил, настроения, бодрости, словно корень дерева полили и жизнь потекла по всему телу.
Это всё может произойти уже после первой практики. А со временем, с регулярной практикой, всё станет стабилизироваться, и тело станет крепким и невосприимчивым к заболеваниям. Вы обнаружите, что стали чрезвычайно выносливыми. Когда другие будут уставать - Вы будете продолжать двигаться. Причём это касается всего: спорта, какого-то дела, интеллектуального труда, бизнеса и т.д. Вы не будете уставать и сдаваться, когда другие уже выдохлись и готовы сдаться.
Вначале осваивать этот замок нужно учиться после выдоха.
Можете выдохнуть прямо сейчас. Но выдохнуть нужно полностью весь воздух и втянуть живот внутрь. Втянули? Теперь напрягите самые нижние участки мышц пресса. На выдохе это сделать очень легок,
я бы даже сказал - это происходит само.
Следом за этими мышцами (нижним прессом,
пахом, т.е. это не нижние кубики пресса, а то, что в самом низу под ними) - напрягите все мышцы промежности.
Это: мышцы мочевого канала и мышцы толстой кишки.
Сокращение этих мышц в той же последовательности: вначале - самые нижние мышцы пресса,
затем мышцы мочевого канала и в конце мышцы толстой кишки. Но можно сокращать всё сразу. Тем не менее, обычно небольшое такое разделение в очерёдности всё же присутствует.
Вам не обязательно сразу сильно напрягать эти мышцы.
Если Вы никогда не практиковали этот замок - то это вначале может быть трудным, т.к. мышцы в этой области дряблые (что уже само по-себе указывает на постоянную утечку энергии). Т.е. вначале не обязательно держать замок долго. Вы можете делать это кратковременно. Например выдохнули - сделали замок и держите его какое-то время. Когда замок сжали, то можно вдыхать, продолжая удерживать замок.
Допустим для начала Вы сделаете 5 раз замок, держа его 3-5 секунд. Это уже хорошо для начала. Освойтесь в этом режиме. Делайте каждый день. Можно несколько раз в день. Причём можно делать где угодно. Не обязательно специально садиться и делать. Можно даже идя в магазин - проводить эту практику. Со временем Вы лучше прочувствуете этот замок, придёт опыт его выполнения, всё будет доведено до автоматизма. Мышцы станут послушными, замок будет делаться как часть дыхания, т.е. Вы сами будете уже не участвовать в этом процесс, как и в процессе дыхания - это происходит само, полуавтоматом. Но в самом начале нужно этот замок делать сознательно. Доводите практику замка до 10 раз в день, с удержанием по 2-5 минут в общей сложности (за одно занятие). Делайте замок, когда вспомните про него. Не обязательно удерживать его сильно - можно просто держать тонус в указанной области. Но время от времени делайте и с существенным сжатием мышц.
Ещё коротко весь процесс для полной картины:
Вдыхаете, выдыхаете, живот втягиваете, естественным образом чувствуете напряжение в самом низу пресса (паха), усиливаете это напряжение, и следом сжимаете мышцы мочевого канала и толстой кишки. Сжали и продолжаете держать замок, продолжая дышать.
Держите замок столько, сколько не трудно.
Я очень серьёзно говорю Вам, что если выделить в Йоге какие-то 10 главных вещей - то бандхи (замки) - это одна из этих десяти.
Этот замок очень сильно стимулирует интеллектуальные способности. Вы в буквальном смысле стенете умнее.
Муладхара - это отражение сахастрара чакры. Они сильно связаны.
Энергия жизни пробуждается и идёт вверх, даря много подарков на своём пути. Я не могу даже представить сколько-нибудь серьёзную мистическую практику без этого замка. Вам нужно его обязательно освоить, если Вы хотите серьёзно заниматься Йогой.
Пояснения и ответы на вопросы по мула-бандхе
Первым делом, сколько в идеале держать замок? Предела нет. Есть Йоги, которые вообще этот замок не отпускают никогда. Например из числа тех, кто сидит в долгих медитациях в Гималаях.
Ещё спрашивали, после сжатия замка, можно ли живот из состояния втянутого возвращать в обычное состояние при вдохе.
Вы сжали все мышцы в основании туловища на выдохе при втянутом животе.
Дальше можете дышать, как обычно. Дыхательные мышцы все свободные. Диафрагма также работает.
Но сам низ живота, самый низ всё равно немного втянут и там напряжение.
Вдальнейшем, по мере освоения замков - их можно создавать на любой стадии дыхания.
Ещё интересовало: если замки делаются всего несколько раз в день, несколько минут, то имеют ли они вообще эффект, ведь во всё остальное время (когда замки не удерживаются) - энергия всё равно уходит?
Нет, это не так. Представьте всё тот же шланг.
Садовник включил воду и поливает деревья.
И вот он выключает воду в кране, а вода, тем не менее, всё равно некоторое время течёт из крана. И здесь примерно тоже самое.
Этими кратковременными упражнениями Вы заставляете энергию идти внутрь тела, Вы словно даёте ей сильное направление, которому она затем следует. Конечно это работает по затухающей.
Но, как правило, если делать периодически - то этого хватает, чтобы энергия вовсе перестала попусту истекать из тела. Более того, сами мышцы замков становятся сильными, в хорошем тонусе. Что уже само по-себе делает этот выход энергии затруднительным.
Когда лучше делать, утром вечером, до еды после? Утро всегда - самое лучше время для практики. Можно делать и после еды. Делать можно всегда.
Но если Вы только начали делать, то лучше после еды пусть пройдёт хотябы полчаса.
И разумеется, если Вы переели, или ели недозволенную пищу (плоть животных), то тут, конечно, делать нельзя после еды.
Но в последнее время я не учитываю при размещении практик такие извращения, недостойные человека, т.к. практики я даю всё же для людей.
Начали открываться сверхспособности, начал видеть с закрытыми глазами... Не удивительно, ведь этот замок - это один из важнейших элементов мистической Йоги. Вообще, на самом деле, Йогов часто называют мистиками. Особенно в ведической литературе. Йог-мистик - это обычное встречающееся определение. Любой настоящий Йог обладает мистическими способностями. Они приходят сами.
Существуют также частичные практики, как например ашвини-мудра и йони-мудра. Когда сжимаются только мышцы толстой кишки или только мышцы женских половых органов (женская Тантра).
Меня спрашивали не являются ли эти мудры корневым замком.
Эти мудры составляют корневой замок, и сами по-себе им не являются в полной мере. Корневой замок - это сжатие всего, что находится в области промежности (все мышцы, которые подчиняются волевому сжатию), а также мышц паха (т.е. самый низ пресса).
Если Вы делаете только ашвини-мудру - то это ещё не всё. Хотя это тоже хорошая практика. Более того, если Вы её практиковали - то корневой замок у Вас будет получатьсь очень легко.
Возможные ошибки
В первую очередь некоторые, делая замок, напрягаются всем телом, или какой-то другой частью тела, нежели той, которая нужна для замка. Вы должны быть расслаблены.
Не нужно что-то ещё намеренно напрягать, чтобы помогать себе держать замок. Мышцы замка полностью самодостаточны и им помогать не нужно.
Это локальный замок и локальное напряжение мышц.
Не нужно напрягаться всем телом, не нужно сжимать ягодицы или ноги, или ещё что-то. Вам нужно контролировать этот момент, чтобы это не вошло в привычку.
Разумеется, если Вы делаете замок например стоя, или идя по улице - то напрягаются мышцы для положения стоя или ходьбы, но это независящие друг от друга напряжения.
Вначале хорошо освойте данный замок дома, сидя и расслабленно. Чтобы эта ошибка не укоренилась.
При удержании замка вполне нормальным является повышение тонуса в нервной системе, она словно активизируется. Особенно в позвоночном столбе. Но это не должно переходить в напряжение мышц.
Другая подобная ошибка - при удержании замка - напрягаются мышцы лица. Не нужно их напрягать. Контролируйте, чтобы они были расслаблены.
На санскрите он носит название "уддияна-бандха".
От слова уддияна - "взлетающий высоко вверх".
Если перевести это слово приминительно к тому, что делает этот замок - то получится, что пупочный замок возносит вверх то, что приходит от корневого замка, т.е. - энергию Жизни из корня он какбы ещё сильнее подхлёстывает вверх.
Энергия направляется вверх более сильным потоком к высшим чакрам.
Это одно значение этого замка. Другое, которое уже говорил - это закрывание утечки энергии через пупок.
Это очень существенная утечка. Как правило у всех людей, кто не занимается Йогой (замками) и вообще не знает о чём я сейчас говорю Вам, эта утечка очень сильная и приводит к болезням и преждевременной старости (кая уже говорил в своей практике "Бессмертие" - жизнь до 70 и даже до 100 лет - это очень короткая жизнь, человек может и должен жить 200-500 и даже боьше лет), т.к. энергии постоянно не хватает.
Люди пытаются восполнить постоянную утечку энергии более калорийной, обильной пищей и энергетиками - но это только усугубляет проблему.
Так как большое потребление пищи - тоже требует много энергии для её переваривания и, что самое главное, - её выведения, что не происходит и приводит лишь к постепенной зашлаковке организма. А энергетики лишь быстро расточают наши жизненные запасы отведённые на всю жизнь.
Это как дать человеку 5000 рублей и сказать ему - это тебе на неделю, покупай в меру еду, нужные вещи, чтобы тебе хватило жить благополучно всю неделю.
А человек пошёл и за один вечер всё прогулял. Нужно экономить тот ограниченный энергетический запас, данный нам при рождении.
Размеется, Йоги могут его восполнять, но обычные люди - нет.
Итак, прошло достаточно времени, с того момента, как Вы узнали про корневой замок. Вы не теряли напрасно время и уже освоили его и получаете пользу. Теперь Вы осваиваете новый замок, пупочный, который явяется логическим продолжением.
В некотором смысле, говоря Вам про корневой замок, я уже сказал и про пупочный замок, когда говорил про то, что осваивать корневой замок нужно на выдохе при втянутом внутрь животе.
Так вот, всё, что нужно Вам сделать - это просто создать напряжение в вогнутом внутрь животе в области вокруг пупка.
Это по сути дела - нижний и средний пресс.
Если при корневом замке Вы напрягаете пах, который втянут внутрь и все мышцы промежности, то при пупочном замке напрягаете нижний и средний пресс, втянутого внутрь живота.
Сильно втягивать живот не нужно.
Это естественное втягивание, когда Вы выдыхаете животом.
Просто сделайте следующее - вдохните животом, выдохните животом (он уйдёт внутрь), сделайте корневой замок и следом пупочный замок, при этом живот совсем немного ещё уйдёт вглубь.
Вот и всё - Вы сделали пупочный замок.
Дальше Вы можете продолжать удерживать оба этих замка и дышать.
Сильно дышать не нужно. Вогнутость живота внутрь нужно сохранять также и на вдохе.
Также дыхание осуществляется за счёт среднего и верхнего отдела груди. Но дышать глубоко не нужно. Прежде чем делать замки - успокойте дыхание, расслабьтесь. Дыхание станет почти незаметным.
Уддияна-бандха очень сильно продлевает жизнь. Невероятно сильно. Впринциипе можно делать только этот замок, если хотите. Но нет ничего сложного в том, чтобы делать совместно с корневым замком. Это даже происходит автоматически.
В интернете есть много описаний уддияна-бандхи, где Вам говорят выдохнуть полностью, затем расширить нижние рёбра и за счёт этого втянуть живот внутрь и так не дышать и держать замок.
Но это не уддияна-бандха - это уже самостоятельное упражнение с использованием уддияна-бандхи.
Об упражнениях с использованием этих замков я ещё буду говорить. Собственно поэтому я и создал эту страницу, чтобы записать все замки в чистом виде и затем ссылаться на неё.
Но как Вы уже поняли, все замки самостоятельны.
И не нуждаются в дополнительных практиках - т.к. только лишь одно выполнение их самих - это уже огромное благо.
Также эти замки любой человек делает в критических ситуациях, когда например нужно спасться бегством, когда мать защищает своего ребёнка или ему грозит опасность, когда предстоит сделать что-то очень решительное, пойти на смертельный риск и т.д.
Команду на выполнение этих замков даёт наше подсознание - наш древний разум. Что говорит о том, что все эти замки мы все знаем, это не есть что-то придуманное.
Это есть в нашей древней памяти. И это знание тут же начинается реализовываться, минуя наш сознательный ум, чтобы обеспечить нас мгновенно избытком энергии для самосохранения, или спасения самого главного.
Вот и прошёл ровно месяц и мы добрались до горлового замка.
И тут я ещё раз напомню, что говорил в самом начале - что все замки чем-то походят на то, как завязывается мешок.
И горло - это очень большое сходство именно с тем, как он завязывается в самом верху.
Вы просто закрываете его, чтобы из него ничто не высыпалось.
На санскрите этот замок называется "джаландхара". И я не напрасно сравнил его с завязыванием мешка вверху.
Потому что "джала" переводится как нечто сплетённое (сеть), а "дхара" - наверх.
И буквально это переводится, как плотно зажатая сеть в одном месте.
Шея - это уникальное место.
Там все энергетические каналы, которые потом идут по всем телу, сходятся вместе очень близко друг к другу.
Поэтому перекрывая их на некоторое время - Вы перекрываете их все.
Есть очень много упоминаний этого замка в различной старинной йогической литературе, писанной великими мудрецами-йогами.
Главным образом важность этого замка упоминается всвязи с амритой - эликсиром вечной жизни и молодости.
Этот эликсир падает
(сочится) сверху из высших миров (иногда говорится - из сахасрара чакры - лотоса на макушке головы). И каждому человеку отпущено строго определённое его количество.
И у обычных людей амрита падает вниз в (хару, живот) и сгорает в пищеварительном огне.
Т.е. обычные люди теряют этот редкий подарок (дар неба).
А Йоги держат горловой замок - таким образом сохраняя целебные и волшебные свойства этого редкого эликсира бессмертия в своём теле.
Этот эликсир дарует очень многое.
Не только здоровье или долгую жизнь.
Он даёт мудрость, знания, сиддхи (совершенства). Очень многое.
Он трансформирует тело и даже позволяет вобоще ничего не есть (из физической пищи).
И при этом сохранять красивое тело и силу.
Это очень целебный замок.
Его действие просто волшебно.
Он работает с тремя главными каналами в энергетическом теле, заставляя течь энергию в них таким образом,
чтобы человек жил очень долго, счастливо и был всегда здоровым.
Он - это что-то вроде энергетического переключателя.
У обычных людей он включен на режиме: старение и умирание,
а Йоги включают его в режим: максимально долгая жизнь и абсолютное здоровье.
Вообще невозможно тут описать всё, что делает этот замок.
Настолько это много.
Это и работа с гормонами и с течением энергии и даже воздействием на горловые артерии, которые зажимаются именно таким образом,
как это нужно для того, чтобы мозг переходил в нужную фазу функционирования.
Т.е. это очень тонкая работа. Всего не объяснить.
Данный замок считается одним из высших замков,
т.е. он на много ступеней стоит выше по значимости по сравнению с корневым замком и пупочным. И выполняется восновном Йогами, которые уже значительно продвинулись во владении своим телом и обузданием чувств - это касается более продвинутых техник выполнения этого замка.
И они могут быть даже опасны для новичка, т.к. требует идеального выполнения.
Но в тоже время они дают невероятные способности - вплоть до мгновенного вхождения в самадхи.
Я пока воздержусь от дачи Вам таких техник, и дам начальные, которые тем не менее тоже очень важные.
В первую очередь я хочу повторить то, что уже писал на этой странице -
Вы можете найти в книжках по Йоге или на каких-то других сайтах или Вам какой-то инструктор по фитнес-"йоге" показывал и т.д. - некие другие выполнения этого замка.
Вчастности - выдохнуть, сильно опустить голову на грудь и не дышать и т.п. варианты.
И поэтому я ещё раз говорю - это всё является уже упражнениями с использования замков.
Я же на этой странице даю замки в чистом виде.
А упражнения с ними буду давать на других страницах, давая ссылку сюда, чтобы не загромождать сами практики.
Более того, выполнение замков в чистом виде - это тоже прекраснейшая практика.
И я хочу, чтобы Вы уже сейчас освоили эти замки, т.к., когда я буду двать какое-то упражнение и говорить использовать в них замки, то Вы бы уже умели их делать.
Первая техника выполнения горлового замка
Примите любое вертикальное положение.
Это може быть поза по-турецки, поза лотоса, стоя или простое сидение на стуле.
Плечи должны быть разведены, грудь вперёд, спина прямая, не горбиться.
Сделайте движение шеей, при котором подбородок двигается немного назад.
Для примера: при прямой спине можно двигать голову вперёд назад не наклоняя её (как ходят гуси, утки).
Вам нужно сделать небольшое движение назад.
Чем-то похоже на солата, вставшего по стойке "смирно".
Пдбородок вверх тянуть не нужно.
Он просто стремится немного назад. Голова лишь слегка наклонена вниз.
Затем напрягите всё, что может быть напряжено под подбородком на шее.
Это не сильное напряжении. Т.е. Вы отвели подбородок назад - появилось напряжение внизу.
Немного его усильте, но прикладывать ещё дополнительные усилия к этому напряжению не нужно.
Т.е. например можно ещё усилить, но тогда от напряжения начнётся стрястись голова - это значит, что Вы напрягли уже не то, что требуется.
Этого делать не нужно. Это спокойное напряжение, котрое Вы легко удерживаете.
Я бы даже сказал - это приятное напряжение.
Дышите спокойно и медленно.
Держать начинайте по времени столько, сколько приятно.
Допустим начните с одной минуты и лёгкого напряжения.
Делайте, как на картинке внизу.
Допускается слегка больший наклон головы вниз, как на картинке ниже.
Но к нему приступайте после освоения первого варианта. Это не наклон головы вниз как таковой, это более глубокое сжатие мышц внизу подбородка.
Вторая техника выполнения горлового замка
Примите любое вертикальное положение.
Это може быть поза по-турецки, поза лотоса или простое сидение на стуле.
Плечи должны быть разведены, грудь вперёд, спина прямая, не горбиться.
Расслабьтесь в этом положении и немного поисидите так, успокаивая ум и дыхание.
Далее поднимайте голову и делайте в это время вдох.
Затем также выдыхаете и опускаете на выдохе голову максимально вниз.
Подбородок стремится к ярёмной ямочке на шее.
Увеличивайте время пребывания в замке постепенно. Начните например с 30 секунд. Потом можно довести до 5 минут или больше.
Дышите спокойно и медленно.
Делайте, как на картинке внизу.
Третья техника выполнения горлового замка
Здесь я должен сделать предупреждение - что это техника уже является той техникой, которая должна делаться осторожно,
потому что она сильно воздействует на сознание, на мозг и обмен веществ.
Не делайте её, пока не прошли первые две техники. И в любом случае начинайте её делать постепенно, например начиная с 5 секунд удержания.
Здесь лучше сидеть либо в позе лотоса, либо с вариантом, когда колени на полу.
Можно делать также просто сидя на стуле.
Нужно упереться ладонями в колени.
Вы словно какую-то часть веса тела держите на руках (что-то вроде виса на брусьях).
Плечи при этом поднимаются вверх.
Опускайте голову и словно "топите" её в плечах.
Плечи слегка надавливают на горло сбоков.
Мышцы под побородком напрягаются.
Глаза можно закрыть.
Дышите спокойно и медленно.
Не усердствуйте сразу сильно.
Сделайте вначале только один раз.
И при этом сильно не прижимайте подбородок к груди.
Затем в последующие дни можете увеличивать степень наклона головы.
И через какое-то время, ориентируясь на свои ощущения и способности, - и число раз выполнения и длительность.
Вообще третья техника - это классика Йоги. Один из образов, который сложился у западного человека о Йогах - это то, что Йог сидит где-то в уединении и смотрит на свой пупок. Разумеется европейцу сложно понять, что может побудить человека вот так сидеть и смотреть на свой пупок часами. Поэтому по данному поводу было много шуток, анекдотов и карикатур. И этот образ Йогов сильно прижился.
Сильное сжатие. Разумеется, оно кратковременное, т.к. держать мышцы долго в сильном напряжении не просто.
Импульсное сильное сжатие.
Это вариант, когда Вы сжимаете и разжимаете, снова сжимаете и разжимаете.
Точно также, как допустим сжимаете кулак и разжимаете, снова сжимаете и разжимаете.
Этот вариант для корневого замка.
Среднее сжатие замка.
Этот вариант на грани приятного.
Вы чувствуете напряжение, но не перенапрягаетесь. Т.е. это не утомляет Вас, а даже дарит энергию - как бег трусцой, как игра.
Лёгкий тонус. Т.е. Вы лишь слегка держите напряжение в замках. Этот вариант можно держать часами.
Тем он и может представлять ценность.
И самый последний вариант - это без напряжения в областях замков -
но только лишь одна концентрация в них.
Т.е. Вы просто концентрируетесь на этих областях и всё.
Концентрация создаёт что-то вроде повышенного содержания энергии в этой области, тем самым достигается эффект закрытия (бандха).
Ещё раз повторю, что замки можно делать сами по-себе. Они имеют очень большую силу даже без каких-либо упражнений. Дальше я буду давать уже упражнения, где применяются эти замки. О таких упражнениях Вы, как всегда, можете узнавать из новостей сайта Твоя Йога.
~ Эту страницу я намеренно создал только для описания техники самих замков, чтобы затем ссылаться на неё, когда я буду давать особые практики, например по дыханию и т.д.
Информация
▲
(?)
Случайная практика: Воздержание от секса (пост) - практика, позволяющая сдерживать сексуальные желания до более глубоких - духовных, окончательно трансформирующих сознание переживаний.
Сейчас онлайн на сайте: 187 чел. | Публичная оферта | Твоя Йога в соцсетях
Не делайте её, пока не прошли первые две техники. И в любом случае начинайте её делать постепенно, например начиная с 5 секунд удержания.
(?)
